أكلات خالية من الغلوتين ونباتية

يُعد اتباع نظام غذائي نباتي، وخالٍ من الغلوتين في الوقت نفسه أمرًا صعبًا. إذ إن كلا النظامين من الأنظمة المقيدة والتي تتضمن قائمة طعام محددة. الأمر الذي قد يؤدي إلى عدم حصول من يتناولهما على ما يلزم من العناصر الغذائية الضرورية. وقد يعاني بعض الأشخاص النباتيين من مشاكل متعلقة ببروتين الغلوتين الموجود في القمح والجاودار والشعير. ولكن اتباع هذا النظام لا يعني بالضرورة وجود مشاكل صحية متعلقة بهضم الغلوتين مثل حساسية القمح، أو مرض السيلياك أو الداء البطني لدى البعض. إذ إنهم قد يلجأون للالتزام به لأسباب مختلفة، مثل خسارة الوزن، أو لأنهم يعتقدون أن الغلوتين يضرّ بصحتهم ومن الضروري تجنبه. وفي هذه الحالة تنحصر الخيارات التي يمكنهم تناولها والتي تجمع بين خلوها من الغلوتين، وكونها نباتية. وأبرزها الفواكه، والخضروات، وبعض أنواع الحبوب وغيرها التي سنتطرق إلى ذكرها لاحقًا.

تُشير الأبحاث إلى أنه ليس هناك فائدة تُرجى من اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين من قِبَل الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مرتبطة بالغلوتين

أكلات نباتية خالية من الغلوتين 

يمتنع الأشخاص النباتيون عن تناول اللحوم بمختلف أنواعها، والمنتجات الحيوانية مثل الألبان، والأجبان، والبيض، وبعضهم يمتنع عن تناول العسل. وتُعد هذه الأطعمة جميعها خالية من الغلوتين. لكن توجد مجموعة أخرى لأكلات خالية من الغلوتين ونباتية في الوقت نفسه. والتي سنذكرها في التفصيل فيما يأتي. 

1. بعض أنواع الحبوب

من المعروف أن القمح، والشعير والجاودار (Rye) من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين والتي تدخل في تصنيع مجموعة واسعة من الأطعمة الأساسية مثل الخبز، والكعك، والمعكرونة، والمخبوزات وغيرها. ولحسن الحظ توجد مجموعة أخرى من الحبوب خالية من الغلوتين، التي يمكن استخدامها لتحضير هذه الأطعمة. لكن على الرغم من خلوها من الغلوتين، إلّا أن بعضها قد يحتوي عليه بفعل انتقاله من الأجهزة المستخدمة في معالجة الحبوب في المصانع، والتي قد تُستخدم لمعالجة القمح والشعير. لذا يجب اختيار الحبوب الخالية من الغلوتين من مصادر موثوقة لضمان خلوها منه. وفيما يأتي أبرز الحبوب التي تندرج أسفل قائمة أكلات خالية من الغلوتين ونباتية:

• الأرز بأنواعه، مثل البني، والبسمتي، وقصير الحبة.
• الكينوا.
• الحنطة السوداء.
• الشوفان الخالي من الغلوتين.
• الأرز البري.
• الذرة.
• الدخن.
• القطيفة.

2. الخضروات والفواكه

تُعد جميع أنواع الخضروات والفواكه الطازجة بطبيعتها خالية من الغلوتين. لكن قد تحتوي بعض الأنواع على الغلوتين مثل الأنواع المصنعة أو المعلبة التي يُضاف إليها المنكهات والمثخنات. لذا عند شراء هذه الأنواع مثل الفواكه والخضروات المعلبة، والمجمدة، والمجففة، يجب قراءة الملصق الغذائي والتأكد من خلوها من العبارات الآتية: بروتين القمح المهدرج (Hydrolyzed wheat protein)، والنشا الغذائي المعدّل (Modified food starch)، وشراب الشعير (Malt). فيما عدا ذلك يمكن تناول الفواكه والخضروات الطازجة دون قلق، مثل:

• الفواكه الحمضية، مثل الليمون، والجريب فروت، والبرتقال.
• التوتيات، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، وتوت العليق، والتوت الأسود.
• التفاح والإجاص.
• الخوخ، والمشمش، والدراق.
• البطيخ، والشمام.
• الموز.
• الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والخس، والسلق، والكيل، والجرجير.
• الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، والقرنبيط أو الزهرة. 
• الخضروات النشوية، مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة، والقرع، واليقطين.
• الكوسا، والخيار.
• الفلفل بأنواعه، الحلو والحار.
• البصل بأنواعه، والثوم.
• الفجل، والجزر.

3.  الزيوت والدهون

تُعد كافة أنواع الزيوت والدهون من الأكلات الخالية من الغلوتين، وبعضها نباتي. لكن حتى الأصناف الحيوانية يتناولها بعض الأشخاص النباتيين. ومن الزيوت والدهون التي يمكن تناولها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين سواء نباتية المصدر أم حيوانية:

• الزبدة الحيوانية والسمنة.
• الأفوكادو، وزيت الأفوكادو.
• زيوت البذور والخضروات، مثل زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الكانولا، وزيت السمسم.
• زيت جوز الهند.
• الزيتون بأنواعه، وزيت الزيتون.

4. التوابل والأعشاب والصلصات

تُعتبر معظم أنواع الأعشاب والتوابل والمطيبات من ضمن أكلات خالية من الغلوتين ونباتية. لكن بعضها قد يحتوي على الغلوتين عند إضافة المُحسنات، والمواد الحافظة، والتي تكون على شكل نشا القمح أو دقيق القمح. وللتأكد من خلوها من هذه المواد يجب قراءة الملصق الغذائي وشراؤها من مصدر موثوق، واختيار الأنواع التي لا تحتوي على إضافات أو الممزوجة مع أنواع أخرى من التوابل، وشراء كل نوع على حدة لضمان عدم احتوائها على النشا الذي قد يحتوي على الغلوتين. وتشمل هذه القائمة ما يأتي:

• الزعتر الطازج أو المجفف دون إضافات، مع التنويه إلى أن الزعتر الذي يُضاف إليه السمسم قد يحتوي على الغلوتين، إذ إن بعض الأنواع يُضاف لها القمح للتخفيف من حدة مذاق الزعتر. 
• إكليل الجبل، أو الروزماري.
• الفلفل الأسود.
• الملح.
• الكركم.
• البابريكا.
• الخل الأبيض، وخل التفاح. 
• المايونيز.
• الخردل.
• الطحينة أو الراشي أو الرهش.
• مسحوق الثوم، والبصل.
• البردقوش.
• القرفة.
• جوزة الطيب.
• الكزبرة الجافة.
• ورق الغار.
• اليانسون.
• الشومر.
• البابونج.

5. المكسرات والبذور 

تُعد المكسرات والبذور أيضًا من الأكلات الخالية من الغلوتين والنباتية. والتي يمكن تناولها دون قلق أو حدوث آثار جانبية. بالإضافة إلى أنه من الممكن صُنع الدقيق منها لاستخدامها في مختلف الوصفات بدلًا من دقيق القمح الذي يحتوي على الغلوتين. ومن هذه البذور والمكسرات أيضًا تُصنع زبدة المكسرات والتي تُعد أيضًا خالية من الغلوتين. لكن يجب اختيار الزبدة الخام الخالية من الإضافات لضمان خلوها منه. وتشمل ما يأتي:

• اللوز، وزبدة اللوز، وطحين اللوز.
• الجوز.
• الفستق الحلبي وزبدة الفستق الحلبي.
• الفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
• الكاجو وزبدة الكاجو.
• البندق.
• المكاديميا.
• بذور اليقطين أو القرع.
• بذور الشيا.
• بذور دوار الشمس.
• بذور البطيخ.

6. البقوليات 

تُعد البقوليات من المصادر النباتية للبروتين والخالية من الغلوتين في ذات الوقت. لذا فهي من الخيارات الجيدة لتناولها من قِبَل الأشخاص الذين يبحثون عن أكلات خالية من الغلوتين ونباتية. علاوة على ذلك يمكن استخدام بعض أنواع البقوليات لصنع الخبز والمعجنات والمعكرونة كبديل للقمح. ومنها ما يأتي: 

• الحمص.
• الفاصوليا بأنواعها: البيضاء، والحمراء، والخضراء، والسوداء.
• العدس.
• البازلاء.
• فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو وحليب الصويا ما لم يُضف إليه المنكهات.

عند شراء المنتجات الجاهزة من الأسواق يجب قراءة الملصق الغذائي بتمعن، وتجنب تلك التي تحتوي على شراب الشعير، أو خل الشعير

7. الحلويات

على الرغم من أن معظم أنواع الحلويات تُحضر باستخدام دقيق القمح، إلا أن هناك مجموعة تُحضر بالأطعمة البديلة الخالية من الغلوتين. كما باتت المصانع تُنتج أنواعًا مختلفة من الحلويات الخالية من الغلوتين. ومن ضمنها:

• الشوكولاتة.
• بعض الحلويات المحضرة في المنزل، مثل الأرز بالحليب النباتي (مثل الشوفان أو اللوز أو الصويا)، والمهلبية المحضرة من الحليب النباتي ونشا الذرة.
• البسكويت والكعك المحضر بدقيق اللوز. 
• الحلوى الهلامية والجلي.  
• بعض أنواع المثلجات، وخاصة المحضرة من الفواكه المجمدة.

في حال وجود مشكلة صحية تتعلق بالغلوتين، مع وجود الرغبة بتناول الأطعمة النباتية، فإنه من المهم الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات، أو مصادره من المكملات الغذائية لمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لأداء وظائفه بشكل سليم والحفاظ على صحته. وعند شراء المنتجات الجاهزة من الأسواق يجب قراءة الملصق الغذائي بتمعن، وتجنب تلك التي تحتوي على شراب الشعير، أو خل الشعير، أو مستخلص الشعير، أو نشا القمح المُعدّل. ومن جهة أخرى تُشير الأبحاث إلى أنه ليس هناك فائدة تُرجى من اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين من قِبَل الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مرتبطة بالغلوتين. بل على العكس قد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بنقص الفيتامينات والمعادن الضرورية.